Elementos básicos de una buena alimentación
Elementos básicos de una buena alimentación
Una buena nutrición comienza con alimentos ricos en nutrientes. Elija entre los 5 grupos de alimentos para la mayor parte de lo que come. Utilice la plantilla MyPlate como guía para llenar su plato. Sepa qué alimentos debe limitar y haga cambios simples para mejorar la salud.
Ingiera más alimentos ricos en nutrientes
Más verduras, frutas, guisantes y frijoles secos, granos integrales, productos lácteos con bajo contenido de grasa o sin grasa, carnes magras y aves de corral, mariscos, frutos secos y aceites vegetales insaturados
Ingiera menos sodio, grasas saturadas, azúcares añadidos y alimentos procesados
Carnes rojas y procesadas, alimentos y bebidas endulzados, granos refinados
Estos son los cinco grupos de alimentos
Frutas
- Incluye cualquier fruta o jugo de fruta al 100%
- Puede ser fresca, congelada, enlatada o deshidratada
Elija fruta entera (no jugo) para al menos la mitad de la cantidad diaria recomendada.
Verduras
- Incluye cualquier verdura o jugo 100% vegetal
- Puede ser fresca, congelada, enlatada o deshidratada
Las verduras se organizan en 5 subgrupos:
- Verde oscuras como el brócoli, hojas verdes (col verde), espinaca, verduras de hoja cruda (lechuga romana)
- Rojas y anaranjadas como zanahorias, pimientos rojos, tomates, boniatos
- Frijoles y guisantes secos, como lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, garbanzos, guisantes partidos,
- Almidón como maíz, guisantes, papas blancas
- Otras verduras como aguacate, col, coliflor, judías verdes, cebollas
Granos
- Incluye cualquier alimento elaborado con trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otros cereales
- Incluye pan, pasta, cereales para el desayuno, tortillas, palomitas de maíz, arroz y avena
Los granos se dividen en 2 subgrupos:
- Cereales integrales, que contienen salvado, germen y endosperma
- Cereales refinados, los cuales fueron molidos para eliminar el salvado y el germen
Elija cereales integrales para al menos la mitad de la cantidad recomendada.
Alimentos proteicos
Varíe sus opciones de alimentos con proteínas para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita. Las opciones son
- Proteínas de origen animal, como mariscos, carnes, aves, huevos
- Proteínas de origen vegetal como frijoles, guisantes, lentejas, frutos secos, semillas y productos de soya
Elija carne magra o con bajo contenido de grasa y carne de ave. Elija mariscos con alto contenido de ácidos grasos (omega-3) y bajo contenido de metilmercurio, como salmón, anchoas y trucha.
Lácteos
- Incluye leche, yogur y queso
- Incluye leche sin lactosa y leche de soya y yogur fortificados
- No incluye los alimentos a base de leche con poco calcio y alto contenido de grasa, como crema, mantequilla, queso crema y crema agria
Elija opciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.
Realice cambios simples para mejorar la salud
Los cambios simples en lo que come cada día pueden marcar la diferencia. Infórmese sobre My Plate y los alimentos que debe limitar para tomar las mejores decisiones.
Limit the following to build health:
• Added sugars (less than 10 percent of calories per day)
• Saturated fat (less than 10 percent of calories per day)
• Sodium (less than 2300 mg per day although your doctor may lower this recommendation based on your needs)
• Alcohol (choose not to drink or drink in moderation). Limit intake to 2 drinks or less in a day for men and 1 drink or less a day for women.
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