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Mantenerse en movimiento

La actividad física regular se asocia con una mejor salud. Es especialmente importante para las personas con alta presión sanguínea, diabetes, enfermedad renal y cardiopatía. Las Directrices de actividad física para estadounidenses establecen que «realizar actividad física sistemáticamente durante meses y años puede producir beneficios de salud a largo plazo».

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física sistemática?

La actividad física sistemática puede ayudarlo

A reducir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer
A controlar su presión sanguínea
Mantenga un peso saludable
A reducir la ansiedad, el estrés y la depresión
A mejorar el sueño y los niveles de energía
A mejorar la calidad de vida

La actividad física sistemática puede ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad renal. En la mayoría de los casos, el ejercicio es seguro para las personas que reciben tratamiento con diálisis o que han recibido un trasplante de riñón. Hable con su proveedor acerca de las mejores opciones de ejercicio para usted.

Image of a smiling woman walking outside with small dumbbells

¿Cuánta actividad física necesito?

Cualquier actividad física es mejor que ninguna. Actividad física significa mover el cuerpo. Puede ser algo tan simple como pasear al perro, cortar el césped o pasar la aspiradora por la alfombra.

Para obtener el mayor beneficio para la salud, las Directrices recomiendan que todos los adultos (incluso aquellos con afecciones crónicas) realicen tanto actividad física aeróbica como actividad de fortalecimiento muscular.

A continuación se presenta un breve resumen. Para obtener más información, consulte ¿Cuánta actividad física necesitan los adultos?

Tipo	Descripción	¿Cuánto?
Actividad aeróbica de intensidad moderada	Cualquier cosa que acelere los latidos cardiacos	Al menos 150 minutos a la semana (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana)
Actividad de fortalecimiento muscular	Actividades que hacen que los músculos trabajen más de lo normal; incluyen todos los grupos principales de músculos: piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos	Al menos 2 días a la semana

¿Qué pasa con otros tipos de actividades físicas?

Otros tipos de actividades físicas ayudan a fortalecer los huesos, a mejorar el equilibrio y a aumentar la flexibilidad.

Las actividades de fortalecimiento de los huesos pueden ser tanto aeróbicas como musculares. Este tipo de ejercicio ejerce presión sobre los huesos y los ayuda a fortalecerse. Algunos ejemplos son los ejercicios para caminar a paso ligero, correr, hacer saltos de tijera y levantar pesas.
Los ejercicios de equilibrio se centran en mejorar el equilibrio mientras la persona está de pie o caminando. Estos ejercicios ayudan a prevenir las caídas. Algunos ejemplos son las posturas de yoga para mantener el equilibrio, pararse sobre una pierna y caminar hacia atrás. Intente hacer ejercicios de equilibrio al menos 3 días a la semana o más.

¿Cómo puedo crear el hábito de hacer ejercicio?

Intente estas 5 estrategias para aumentar el ejercicio:

1	Aproveche cada oportunidad para caminar. Estacione al final del estacionamiento. Si es razonablemente posible, camine hasta la tienda o el trabajo en lugar de conducir. Camine cuando habla por teléfono en lugar de estar sentado. Camine por el vecindario cuando escucha podcasts.
2	Aprovéchese de otro hábito para hacer ejercicio. Por ejemplo, si siempre ve un programa humorístico en la televisión los martes, haga ejercicios de entrenamiento de fuerza durante ese programa. Si siempre deja salir al perro al patio después de cenar, primero sáquelo a dar una vuelta por la manzana.
3	Haga ejercicios con un compañero. Póngase de acuerdo con un amigo para animarse mutuamente a hacer ejercicio. Envíense mensajes de texto con los objetivos de acondicionamiento físico y la actividad para el día. Esto puede ser motivador y divertido para ambos.
4	Trácese una meta diaria de pasos y use un podómetro. Consiga un dispositivo que lleve un registro de sus pasos. Algunos teléfonos móviles tienen aplicaciones que funcionan como podómetros, o puede comprar un dispositivo económico que se engancha al cinturón. Use el podómetro durante unos días para ver cuántos pasos camina normalmente. Luego agréguele 500 pasos a dicho valor como su primera meta. Mantenga esa meta durante una semana y luego súmele 500 pasos más. Con el tiempo, cumplir su meta de pasos resulta muy motivador.
5	Intente nuevas actividades. Hacer la misma rutina de ejercicios durante cierto periodo de tiempo se vuelve aburrido. Intente nuevas actividades para mantener el interés y la motivación. ¿Qué tal si hace senderismo, trabaja en el jardín o baila?

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